Hay una categoría de verduras, que se puede llamar el "Hermes" del mundo vegetal, y son muy elogiadas por varias pautas de alimentación saludable en todo el mundo. Su proceso de cocción es simple y los platos son de alta calidad. En los últimos años, cada vez más estudios han confirmado los diversos beneficios de este grupo de vegetales, es decir, las verduras crucíferas: incluyendo brócoli, coliflor, repollo, choy sum, rábanos, col morada, coles de Bruselas, rúcula, col rizada y más.
Las verduras crucíferas son ricas en fibra dietética, vitamina A, vitamina K, vitamina C, potasio y fitoquímicos, especialmente compuestos de azufre como los glucosinolatos. Los glucosinolatos de Brassica son un tipo de glucosinolatos que se encuentran en las verduras crucíferas, que se someten a una serie de procesos metabólicos para convertirse en indol carbinol, que tiene múltiples beneficios.
¿Por qué son tan buenas las verduras crucíferas?
1. Ayuda a controlar la inflamación
Se cree que la inflamación crónica es la raíz de muchos problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y tumores. El estudio encontró que una mayor ingesta de vegetales crucíferos se asoció con una reducción en los marcadores de inflamación, incluidos el factor de necrosis tumoral alfa, la interleucina-1 beta y la interleucina-6. Su eficacia puede deberse al hecho de que las verduras crucíferas son ricas en sustancias antioxidantes, incluidos -caroteno, vitamina C, kaempferol, indol-3-carbinol, etc., que pueden prevenir el estrés oxidativo, resistir el daño de los radicales libres y prevenir la aparición de enfermedades.
2. Prevención auxiliar de tumores
Algunos estudios han demostrado que el consumo regular de vegetales crucíferos puede reducir la incidencia de cáncer gástrico, cáncer colorrectal y cáncer de pulmón. La reducción del riesgo de cáncer puede estar relacionada con algunas sustancias anticancerígenas contenidas en las verduras crucíferas, como los compuestos hidrolizados de selenio y glucosinolato.
3. Ayuda a controlar el azúcar en la sangre
Algunos estudios han encontrado que una mayor ingesta de vegetales crucíferos se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2. En comparación con consumir 0.2 porciones de vegetales crucíferos por día, 1.35 porciones por día se asoció con un 14 por ciento menos de riesgo de desarrollar diabetes. Además, las verduras crucíferas no solo son ricas en fibra dietética, que puede retardar la absorción de azúcar en la sangre, sino que también contienen muchos antioxidantes y otros compuestos únicos que pueden promover el control del azúcar en la sangre.
4. Ayuda a prevenir la obesidad
Las verduras crucíferas también juegan un papel importante en la pérdida de peso saludable. Un gran metanálisis encontró que una porción de vegetales crucíferos por día se asoció con una pérdida de peso significativa. Excluyendo el control del ejercicio y otros factores dietéticos, una porción de vegetales crucíferos por día podría conducir a una pérdida de peso promedio de 0.6 gatos en 4 años.
5. Ayuda a mantener la salud del corazón
Comer vegetales crucíferos también puede reducir la incidencia y mortalidad de enfermedades cardiovasculares. En un estudio, el grupo que comía más vegetales crucíferos tenía un 15,8 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular que el grupo que comía menos. Además, algunas verduras crucíferas también pueden mejorar los lípidos en la sangre para mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Un estudio encontró que los hombres que bebieron 150 ml de jugo de col rizada por día durante 12 semanas consecutivas aumentaron el colesterol HDL bueno en un 27 por ciento, redujeron el colesterol LDL malo en un 10 por ciento y redujeron el índice de aterosclerosis plasmática en un 24,2 por ciento.
6. Ayuda a mantener el equilibrio endocrino
Debido a la presencia de gluconato de indol, las verduras crucíferas y sus extractos también tienen efectos antiestrógenos, especialmente el indol-3-carbinol. El indol-3-carbinol aumenta la excreción de estrógeno en la orina para equilibrar los niveles hormonales en el cuerpo.
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